No hay magia para perder peso, ponerse en forma o ponerse en forma, cómo llegar allí depende de muchas cosas y factores y varía de persona a persona.
A lo largo de los años, ha habido un gran despliegue publicitario acerca de varias formas de ejercicios dirigidas a la pérdida de grasa y los niveles de condición física, todos los cuales dicen ser los mejores.
El más utilizado hasta ahora en la industria del fitness en general es las sesiones HIIT, también conocidas como HIIE (entrenamiento de intervalos intermitentes de alta intensidad) o SIT (entrenamiento de intervalos de velocidad). Normalmente, estas sesiones están dirigidas al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo con un corto período de descanso entre ciclos.
El entrenamiento de HIIT no es nuevo y se usó desde la década de 1970 por Peter Coe, padre de Sebastion Coe, quien se inspiró en el entrenador alemán Wolderman Geschler adaptó los sets de carrera para su hijo olímpico Sebastion Coe.
En tiempos más recientes, el régimen más popular y altamente utilizado es el método Tabata, que fue formado por el profesor Izumin Tabata, que estaba desarrollando velocidad para los patinadores de velocidad olímpica, utilizando una ráfaga de 20 segundos de velocidad a aproximadamente el 170% de su capacidad máxima de VO2, seguida de Repetir 10 segundos para un ciclo de 8 con un descanso de minutos al final de los ciclos, antes de repetir los ciclos entre 4 y 30 minutos.
Otros regímenes que puede querer revisar son "El pequeño método", el régimen de Zuniga y el régimen de Timmins, todas las diversas formas de entrenamiento HIIT.
La mayoría de la gente habrá oído hablar del entrenamiento de HIIT en formas más modernas como Metafit, Grit, Insanity y Tabata para nombrar las más conocidas.
Los beneficios de este tipo de entrenamiento son que el cuerpo quema glucógeno a alta intensidad (básicamente carbohidratos) y la grasa también se quema como fuente de combustible secundaria.
A continuación, veamos el otro lado de la moneda con LISS (cardio de estado estable de baja intensidad) que básicamente hace lo que dice en la lata. Las sesiones normalmente duran mucho tiempo y están dirigidas a un 45-60% de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo.
El entrenamiento de bajo estado es efectivo, ya que utiliza la grasa como el principal sistema de alimentación del cuerpo para quemar grasa.
Los beneficios del entrenamiento de HIIT y LISS son bastante similares, ya que se ha demostrado que ambos
Mejorar la presion sanguinea
Mejorar la salud cardiovascular
Aumentar la sensibilidad a la insulina.
Reducir el colesterol
Disminuir la grasa corporal
Disminuir el peso corporal (mientras se mantiene la masa muscular ACSM 2014)
Cuando se trata de la capacitación de HIIT, hay un pequeño inconveniente con respecto a algunos de los beneficios, la capacitación de HIIT no ayudará
Hiperlipidimia
Individuos severos o con obesidad mórbida
Motivación del sujeto (los individuos deben estar altamente motivados para continuar con este tipo de capacitación)
Otros beneficios de la formación HIIT
Puede adaptarse a la mayoría de los tipos de entrenamiento.
Los tiempos pueden variar para circuitos.
Comúnmente utilizado en la industria.
El factor menos común conocido en relación con el entrenamiento HIIT es el efecto EPOC.
Efecto EPOC del entrenamiento HIIT
El ejercicio posterior al consumo de oxígeno es un beneficio de HIIT y los beneficios incluyen
Quema de calorías desde 24 hasta 48 horas después del entrenamiento.
Producción y reposición de ATP.
Resíntesis de glucógeno muscular.
Restauración de la temperatura corporal a niveles de reposo.
Restauración de los niveles de oxígeno.
Ayudar a las proteínas en la reparación y crecimiento de los músculos.
Zonas de frecuencia cardiaca
A fin de permanecer dentro de las zonas del corazón mencionadas anteriormente, a continuación se incluye una breve guía del método Karvonen para que pueda trabajar en las zonas requeridas para su entrenamiento.
Frecuencia cardíaca máxima de 220 años (MHR)
MHR - frecuencia cardíaca en reposo (RHR) = reserva de frecuencia cardíaca (HRR)
HRR X Intensidad de entrenamiento (%) + frecuencia cardíaca en reposo (RHR)
Por ejemplo
Un hombre de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 lpm que quiere entrenar a una intensidad del 70% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR)
220-50 = 170 (MHR)
170-65 = 105 (HRR)
105 x0.7 + 65 = 139bpm (70% de intensidad de entrenamiento)
Dos circuitos HIIT para que pruebes
El primero será el peso corporal tradicional HIIT.
Ejercicios 6
Tiempo de ronda 4 min. Descansa 1 min entre rondas.
20 segundos en 10 segundos de descanso
Ciclos 8
Tiempo total del circuito 30 minutos
Serie 1
Burpees
Archer presiona ups
Saltos en cuclillas
Ejercicios de pistola (saltos de estocadas)
Frijolitos confitados
Sacacorchos prensas
Conjunto 2
Tonificar
10 ejercicios 10 repeticiones cada uno no descansa
1 minuto de descanso después de completar el juego, repita tantos juegos como sea necesario
Burpees
Archer presiona ups
Saltos en cuclillas
Ejercicios de pistola (saltos de estocadas)
Rizos de jesus
Sacacorchos prensas
alpinistas
Militar presionar
Tuck salta
Burpee to tuck jump
Sinopsis
El entrenamiento HIIT es excelente para la pérdida de grasa y el aumento de los niveles de condición física, más dirigido a personas motivadas que disfrutan de este tipo de entrenamiento
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